Liste des exercices de perte de poids efficaces pour les femmes débutantes

Afin de se débarrasser de l'excès de poids, il n'est pas du tout nécessaire de se conduire avec des séances d'entraînement difficiles dans les gymnases et de se torturer avec des régimes. Bien sûr, si nous parlons de perte de poids importante et de problèmes de santé, vous aurez besoin de l'aide d'un nutritionniste et d'un entraîneur professionnels. Mais si vous voulez juste perdre 5 à 6 kilos et enlever un ventre ennuyeux, vous pouvez facilement le faire à la maison.

Pourquoi ne perdons-nous pas de poids?

Cela vaut la peine de commencer par les caractéristiques uniques du corps. Quelqu'un perd instantanément du poids au moindre stress, car le stress est un moyen facile de gagner 5 à 10 kilos, quelle que soit la quantité de nourriture. Quelqu'un peut trop manger avec des gâteaux et obtenir une augmentation sur la balance de 0, 5 kilogramme, tandis que quelqu'un est «emporté» par un coup d'œil sur le gâteau. C'est une question de métabolisme. Et si la nature ne vous a pas donné la possibilité de vous débarrasser des réserves de graisse en quelques sorties au gymnase, ne désespérez pas. Une activité physique régulière, une bonne nutrition et le rejet des mauvaises habitudes sont la clé de la santé et d'une belle silhouette. Oui, vous n'atteindrez peut-être jamais les idéaux d'un corps de plage, mais vous pouvez vous sentir en bonne santé et confiant sans cela. De plus, certains ne peuvent tout simplement pas se permettre des visites régulières dans les salles de fitness et les complexes sportifs : il n'y a pas de temps, d'argent et parfois même d'envie. Dans ce cas, la formation peut se faire de manière autonome, à domicile. Dans cet article, nous avons rassemblé des exercices de perte de poids efficaces que vous pouvez faire vous-même.

Point important:parfois, le poids ne disparaît pas en raison de problèmes de santé. Dans ce cas, l'excès de poids est un symptôme: des problèmes peuvent être liés à la glande thyroïde, au système cardiovasculaire et au fond hormonal chez les femmes. Par conséquent, si le poids a soudainement commencé à augmenter et ne disparaît pas même avec les régimes, c'est l'occasion de consulter d'urgence un médecin et de passer une série de tests.

Rappel pour maigrir

Un kilogramme de graisse et un kilogramme de muscle occupent un volume différent dans notre corps. Mais, malheureusement, lorsque vous essayez de perdre du poids uniquement à l'aide de régimes, ce sont les muscles qui sont « époustouflés » en premier lieu. Cela est dû au fait que le corps, en proie au stress (et tout régime est du stress), commence à se défendre intensément. La réaction du cerveau ancien est déclenchée, pour laquelle une forte baisse des calories consommées quotidiennement est la preuve que le corps doit être transféré dans un état d'urgence. Des réserves de graisse sont déposées, une personne perd de l'énergie : le corps passe en mode d'économie d'énergie qui vous permet de survivre sans nourriture. Par conséquent, tout régime ne donnera pas l'effet escompté si vous y passez brusquement ou si vous ne le soutenez pas par une activité physique. Que devez-vous garder à l'esprit si vous voulez perdre du poids?

• La teneur en calories des repas doit être réduite progressivement. Vous ne pouvez pas arrêter brusquement de manger de la viande grasse, frite, des sucreries et arrêter de faire frire des aliments dans du beurre si vous le faites depuis quelques années. Toutes les choses nocives doivent être progressivement retirées de l'alimentation. Si vous avez l'habitude de consommer 2000 calories par jour, pour perdre du poids il faut les réduire à 1500. Mais vous devez le faire en trois à quatre semaines, pas plus vite !
• Contrôler les niveaux d'insuline. Cette hormone transporte le glucose dans tout le corps, augmentant ainsi les réserves de glycogène musculaire. C'est cette substance qui est nécessaire pour un entraînement efficace. L'insuline augmente après chaque repas, interrompant le traitement des cellules graisseuses pendant 1 à 2 heures. C'est-à-dire que grignoter régulièrement des sandwichs, des biscuits et des sucreries augmente le poids précisément parce que la production d'insuline augmente. Les glucides ne doivent être consommés qu'à des moments strictement définis et sans dépasser la dose quotidienne conformément au calcul harmonieux des BJU.
• Exercice régulier. Les exercices pour débutants sont bons car ils sont assez faciles et simples à réaliser. Par conséquent, vous n'avez pas besoin de les abandonner : si vous vous êtes entraîné pendant deux semaines, puis abandonné pendant plusieurs jours, il n'y aura aucun résultat. Pour être efficace, une approche systématique sérieuse est nécessaire. L'habitude est développée en quarante jours, donc au moins un mois, vous devrez effectuer honnêtement et régulièrement tous les exercices.

Fait intéressant:La marche aide à perdre du poids. Oui, il est absolument facultatif de courir le matin et le soir. Premièrement, une course incorrecte est mauvaise pour les articulations du genou. Deuxièmement, se promener pour perdre du poids est moralement plus facile et plus agréable que d'aller courir. Seule condition : les promenades quotidiennes doivent être d'au moins 3 kilomètres. Idéalement - 6-10, mais peu acceptent de tels exploits.

Les meilleurs exercices pour s'entraîner à la maison

Comment faire face à l'excès de poids à la maison s'il n'y a pas de simulateurs? Heureusement, il existe toute une gamme d'exercices pour commencer à perdre du poids qui sont parfaits pour lutter contre les dépôts de graisse dans n'importe quelle partie du corps.

1. burpee. C'est l'un des exercices les plus efficaces, dont les résultats peuvent être constatés après 5 à 6 séances d'entraînement régulières. Au début, cela semble difficile, mais en fait, c'est le burpee qui donne une charge uniforme sur tous les groupes musculaires, ce qui permet de brûler rapidement les graisses. L'exercice se déroule comme suit :

   • tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Commencez à vous accroupir ;
   • attardez-vous en dessous, posez vos mains sur le sol sur les côtés du corps;
   • rejetez brusquement vos jambes en arrière, abaissez votre poitrine au sol, comme dans un push-up;
   • soulevez la poitrine, sautez les pieds en avant, revenez à la position accroupie inférieure ;
   • soulevez-vous et sautez en claquant des mains au-dessus de votre tête.

   Il est recommandé d'effectuer 10 fois 2-3 approches. Si une telle quantité vous semble lourde, deux séries et 5 fois avec une augmentation progressive de la charge suffiront pour commencer. Cela vous aidera non seulement à vous débarrasser rapidement des graisses, mais aussi à développer le système respiratoire.



2. Des pompes.Un exercice incontournable dans tout programme d'entraînement. Il aide à travailler les muscles du dos, à éliminer la graisse des aisselles, à gonfler et à soulever les muscles de la poitrine. L'exercice se déroule comme suit :

   • mettre l'accent en position couchée. Mains au niveau des épaules, pieds écartés de la largeur des hanches ;
   • abaissez votre poitrine au sol, la position «planche» doit être maintenue;
   • expirez et revenez à la position de départ.

   Répétez à partir de 10 fois, en fonction de votre propre formation et de vos capacités. De plus, vous pouvez vous lever depuis le canapé ou vous pouvez le faire depuis le sol avec vos pieds sur le canapé: un tel push-up inversé fait encore mieux travailler les muscles de la poitrine, ce qui est particulièrement important pour les femmes avec de grandes seins.

3. Jumping Jack.Cet exercice peut être appelé la prochaine étape après les burpees et les pompes. Il est utilisé pour le chargement cardio et vous permet de brûler efficacement des calories supplémentaires. Nous effectuons l'exercice comme suit:

   • écartez vos jambes à la largeur des épaules;
   • commencez à sauter en balançant vos bras;
   • Alternez les mouvements des bras de haut en bas à chaque saut.

   Le nombre d'approches dépend de votre préparation. Effectuez l'exercice jusqu'à 20 à 30 fois en une seule approche.



4. Rotation des jambes. Exactement une minute pour terminer - et un excellent résultat après quelques séances. Cet exercice aide à travailler les muscles abdominaux, à se débarrasser des "côtés" et donne une charge supplémentaire à l'intérieur des cuisses. Faites l'exercice comme suit :

   • tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains jointes derrière la nuque;
   • soulevez votre jambe, pliez-la à angle droit et commencez à tourner sur le côté pendant 15 à 20 secondes;
   • le même - mais avec le match retour;
   • puis répétez l'exercice en effectuant des rotations dans l'autre sens.

   Vous pouvez augmenter le temps d'exécution si vous êtes assez endurant.

5. Corde.Un exercice bien connu pour lequel il faut un projectile. Vous pouvez sauter sur une corde de 0, 5 à 2 minutes, en augmentant progressivement la vitesse et l'intensité des sauts. L'exercice aide à se débarrasser rapidement de la graisse corporelle dans toutes les parties du corps.

6. tractions. Tout le monde n'a pas de barre horizontale à la maison, mais il y en a certainement une dans la cour. Un tel exercice aide non seulement à gonfler vos bras, mais affecte littéralement tous les muscles du corps. Par conséquent, tirer vers le haut vous aidera à perdre du poids rapidement, même pour ceux qui n'aident pas les autres exercices. La technique d'exécution peut être complètement différente.

7. Monter les genoux.Peut être exécuté à la fois debout et sur la barre transversale. Dans le premier cas, tenez-vous droit et tirez alternativement vos genoux vers votre poitrine : cela vous permettra de travailler les muscles des hanches et du dos. Dans le second cas, vous vous accrocherez à la barre transversale et tirerez simultanément les deux jambes vers votre poitrine : ainsi la charge sera plus élevée, non seulement sur les jambes et le dos, mais aussi sur les muscles abdominaux.

Comme vous pouvez le voir, il n'y a rien de compliqué surnaturellement dans l'entraînement pour perdre du poids à la maison, absolument n'importe qui avec n'importe quel niveau d'entraînement sportif peut les exécuter.

Entraînements supplémentaires

Pour ceux qui ne sont pas satisfaits des exercices réguliers, nous suggérons d'envisager plusieurs options d'entraînement supplémentaires pour les débutants. Ce sont des exercices à la mode et utiles qui vous permettent de renforcer les muscles et d'étirer les ligaments.

1. Yoga. La pratique n'est pas pour tout le monde : elle est contre-indiquée pour les personnes atteintes de maladies du système musculo-squelettique et de blessures au dos. Les autres peuvent activer une vidéo sur Internet et profiter des asanas les plus simples pour les débutants. Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour cela. L'avantage du yoga est que derrière sa facilité (au stade initial) se cache la possibilité de brûler rapidement un grand nombre de calories.

2. Pilates. Vous pouvez le faire, comme le yoga, sans instructeur du tout. Il suffit de se procurer une couverture, de regarder quelques exercices de base et de renforcer ses propres muscles à la maison.

3. Dansant. Oui, vous pouvez aussi danser à la maison. Et la plupart des tendances modernes sont excellentes pour aider à se débarrasser de l'excès de graisse. Et les amateurs d'options plus traditionnelles peuvent essayer la danse du ventre : la danse du ventre renforce vraiment les muscles.

Diète

Comme nous l'avons dit, vous ne pouvez pas manger de fast-food et essayer de perdre du poids. L'entraînement doit être accompagné d'un régime alimentaire. Cependant, cela ne signifie pas du tout qu'il doit être aussi strict que possible, à l'exception de tout ce qui est savoureux et apprécié de l'alimentation. Le régime alimentaire se réfère ici à une bonne nutrition. Et cela ne nécessite pas beaucoup de restrictions. Ses principaux postulats sont :

• pas de mauvaises habitudes. L'alcool est très calorique et les cigarettes exercent une charge énorme non seulement sur les poumons;
• refus des aliments riches en substances cancérigènes, colorants, additifs alimentaires, sel et sucre. La restauration rapide et les sucreries d'usine devraient disparaître de l'alimentation;
• régime de consommation. Une personne doit consommer au moins 2 litres d'eau pure (les jus, thés et autres boissons ne comptent pas) ;
• inclure plus de protéines et de fibres dans votre alimentation. Ce sont des aliments sains qui vous permettent de saturer rapidement le corps et en même temps de ne pas lui donner une quantité excessive de calories ;
• utiliser des compléments alimentaires spéciaux. Par exemple, pour perdre du poids, il existe des gammes entières de produits qui réduisent les envies de sucreries et aident à éliminer l'excès d'eau du corps.

Et enfin, il convient de noter qu'une formation excessive peut être non moins nocive que leur absence totale. Dans tout, vous devez connaître la mesure et maintenir un équilibre. Et puis vous vous sentirez en bonne santé !